Home » Mẹo Vặt Sức Khỏe » Không còn ái ngại với các bài tập phát triển cơ tay

Không còn ái ngại với các bài tập phát triển cơ tay

Nhiều người tự hỏi rằng họ luôn phải cố gắng rất nhiều để có được vẻ nam tính, nhưng thường thì sẽ đòi hỏi một thời gian rất dài để cố gắng đạt được điều đó.Nam tính hay không nam tính, lằn ranh cực kì khó đoán định khi mà bạn thường hay nhận được từ phía những người bạn của mình, cũng như từ những cô gái mà bạn thích, nhưng lại quá ngại để có thể tiến tới các cô gái ấy, vậy liệu bạn có dám thay đổi và trở nên thành công hơn trong mắt mọi người xung quanh.

 

Bài tập 1: Incline Hammer Curls – Nằm dốc cuốn búa

250px Biceps brachii muscle06 10 bài tập cơ bắp tay trước hiệu quả hàng đầu

Các bạn đã đánh giá bài tập này là bài tập số 1, nhưng chúng tôi nhận được ý kiến khác nhau về bài này. Phần “ghế dốc” tăng mức căng trên cơ “đầu dài” của bắp tay, nhưng mà phần “cuốn búa” lại lấy đi độ căng trên cơ đầu dài, do đó chúng bù trừ lẫn nhau.

nam doc cuon bua 10 bài tập cơ bắp tay trước hiệu quả hàng đầu

Hãy thử nghiệm bằng cách đặt tay phải lên trên bắp tay trái. Chuyển tay trái từ lòng bàn tay hướng lên sang lòng bàn tay hướng sang bên cạnh, bạn sẽ cảm thấy được độ căng thay đổi trên cơ bắp tay trước.

Bài tập 2: Incline Inner Biceps Curl – Nằm dốc cuốn cơ bắp tay trong

Cơ bắp tay trước có hai đầu và gắn vào hai điểm khác nhau. Đầu dài gắn phần trên khớp vai, điều này có nghĩa rằng vị trí của cánh tay trên so với thân sẽ quyết định đầu nào chịu tác động nhiều nhất khi cuốn tạ.

Với bài tập này, xương cánh tay đằng sau thân và căng đầu dài tối đa. Với ghế ngang hơn, đầu dài sẽ chịu căng nhiều hơn.

nam doc cuon bap tay trong 10 bài tập cơ bắp tay trước hiệu quả hàng đầu

Bài tập 3: Standing Concentration Curl– Đứng cuốn tạ tập trung

Đổi lại, bài tập cuốn tạ tay tập trung này tay phía trước thân. Điều này giảm tác động của cơ đầu dài, và có khả năng tăng độ dày của cơ nhị đầu do cơ đầu ngắn tốt hơn.

Tôi khuyên nên đặt tay không tạ lên trên đùi để hỗ trợ trọng lượng, khi bạn đến ngưỡng thất bại với tay nắm ngửa thì chuyển sang tay nắm búa và đốt thêm vài lần nữa.

Bài tập 4: Ez Bar Curl– Cuốn thanh tạ EZ

Rất nhiều người thấy tập tạ đòn EZ dễ hơn là tạ đòn thẳng. Nó chuyển một ít lực từ cơ nhị đầu xuống cơ khuỷu tay, do đó có thể tranh cãi rằng bài tập tăng cơ tay này xây dựng cơ nhị đầu toàn diện hơn.

ta don EZ 10 bài tập cơ bắp tay trước hiệu quả hàng đầu

Bài tập 5: Wide Grip Standing Barbell Curl – Cuốn tạ đòn nắm xa tay

Bài tập cơ bắp tay này nắm tay rộng hơn bình thường và khiến tăng vận dụng cơ ngắn đầu. Đừng thực hiện sai kỹ thuật bài này. Nếu bạn muốn tăng trọng lượng bạn có thể cùng với một người bạn dùng forced reps.

Bài tập 6: Barbell Curl– Cuốn tạ đòn thẳng

Đây là bài tập cơ tay sau cổ điển! Nếu bạn chỉ tập bài này bạn tất nhiên vẫn to cơ bắp tay.

Nên thử các phạm vi độ rộng nắm tay. Nó có lẽ giảm khó chịu với một số người, đồng thời thay đổi góc độ tác động tới cơ. Nắm hẹp hơn nhấn mạnh vào cơ đầu dài, nắm rộng hơn vào cơ đầu ngắn.

Bài tập 7: Dumbbell Biceps Curl – Cuốn tạ đôi

Bài tập cuốn tạ đôi cũng là bài tập truyền thống, và dường như là biểu tượng của thể hình. Không tin tôi, hãy xem các tờ quảng cáo, bạn sẽ thấy cuốn tạ đôi nằm khắp nơi. Tạ đôi cho phép xoay cổ tay dễ hơn.

Hầu hết mọi người áp dụng xoay cổ tay một chút trong khi cuốn – giữ nó ngửa lên tới mức vẫn thấy thoải mái với bài tập cơ tay tại nhà này.

Bài tập 8: Hammer Curl

Bài tập “cuốn búa” với cổ tay trung hòa này điển hình mà nói bài tập cuốn mạnh nhất. Đó là vì các cơ khuỷu tay đều liên quan. Tôi khuyên thực hiện động tác này giống như concentration curl hay trên ghế preacher. Điều này tránh gian lận và tận dụng cơ tối đa.

Bài tập 9: Zottman Curl – Cuốn tạ Zottman

Bạn không biết lựa chọn loại bài tập cơ bắp tay trước nào? Hãy chọn Zottman. Trong động tác này bạn dùng tay nắm ngửa khi đưa lên trên và tay hướng xuống khi đưa xuống dưới.

Lời khuyên của tôi là xoay cổ tay khi đưa lên thay vì thực hiện ở phía dưới cùng, lúc bắt đầu động tác.

cuon bua 10 bài tập cơ bắp tay trước hiệu quả hàng đầu

Bài tập 10: Overhead Cable Curl– Cuốn cáp trên đầu

Đây là chuyển động rất tốt để tập tạo dáng cơ bắp tay trước. Với cánh tay ở vị trí này cơ brachialis được áp dụng tối đa. Khi khuỷu tay của bạn càng cao, cơ brachialis càng được phân cách ra khỏi brachii.

Một biến thế tốt là thực hiện từng tay một, đưa tay thẳng lên, cuốn sau đầu.

brachialis 10 bài tập cơ bắp tay trước hiệu quả hàng đầu

Bài 11: Cuốn tay trước với tạ đơn (Dumbbell Biceps Curl)

Kỹ thuật tập:

1. Bắt đầu bài tập ở vị trí tay duỗi thẳng.
2. Hít lấy hơi 1 nhịp rồi bắt đầu cuộn cơ tay trước đưa tạ lên cao. Thở ra khi đưa tạ lên.
3. Cuộn bắp tay lại hết cỡ, trong khi hạn chế tối đa sự di chuyển của cánh tay.
4. Hạ tạ chậm, có kiểm soát trong suốt quá trình hạ tạ. Thở ra.

Chú ý kỹ thuật.

1. Không để tạ rơi tự do khi hạ tạ.
2. Để tăng thêm hiệu quả lên cơ tay trước (đặc biệt là sợi cơ ở bên trong bắp trước), các bạn có thể xoay cẳng tay thêm 1 chút để cơ bắp được cuộn lại nhiều hơn.
Không khuyến khích với những người bị chấn thương cổ tay hay cẳng tay nhé.
3. Giữ tạ ở vị trí cao nhất (khi đó cơ bắp đang co ngắn nhất) 1 nhịp để tăng hiệu quả.
4. Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập. Không đung đưa người quá mức trong khi tập.

Bài 12: Cuốn tay trước trên mặt phẳng nghiêng (Preacher Curl)

Kỹ thuật tập:

1. Bạn có thể bắt đầu bài tập ở điểm cao nhất hoặc thấp. GymLord thích bắt đầu từ trên xuống.
Từ từ hạ tạ đồng thời hít vào. Giãn cơ tay cho tới khi cảm nhận được lực căng tối đa lên tay trước.
2. Sử dụng cơ tay trước kéo tạ lại vị trí ban đầu. Thở ra trong quá trình này.

Chú ý kỹ thuật:

Đây là 1 bài tập stretching động rất tốt cho cơ tay trước.
1. Không hạ tạ tới điểm cẳng tay chạm vào phần giá đỡ, vì sẽ làm mất lực lên cơ tay trước.
2. Không đưa tạ lên qua điểm cẳng tay vuông góc với sàn. Tốt nhất để tạ cách điểm này xa xa 1 chút để tránh giảm lực quá nhiều.
3. Điều chỉnh ghế tập hợp lý để khi tập lưng không bị cong gập quá nhiều.
4. Tựa sát cánh tay lên mặt đỡ sẽ giúp chúng ta không thể cheat khi tập, tăng hiệu quả của bài tập.

Bài 13: Cuộn tay trước với thanh tạ (Barbell Curl hoặc E-Z Bar Curl)

Kỹ thuật tập:

1. Tay cầm với độ rộng của vai (bằng hoặc rộng hơn vai 1 chút).
Ở phần chú ý mình sẽ giải thích rõ thêm sự khác như giữa thanh thẳng và thanh E-Z, cầm rộng, hay hẹp khác nhau ntn?
2. Đặt thanh tạ sát người, tay thẳng. Hít vào lấy hơi. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.
3. Cuốn tay trước đưa thanh tạ lên trên và thở ra.
4. Từ tự hạ thanh tạ xuống. Hít vào khi hạ tạ.

Chú ý kỹ thuật:

1. Khi cầm hẹp tay (Hẹp hơn vai): Sẽ tác động nhiều hơn vào bó cơ bên ngoài của bắp tay trước.
Khi cầm rộng tay: Tác động nhiều hơn vào bó cơ bên trong.
Cầm với độ rộng bằng vai sẽ tác động đồng đều lên 2 sợi cơ này.
2. Khi nào dùng thanh thẳng, khi nào dùng thanh E-Z Bar
Về cơ bản 2 thanh này không khác nhau nhiều.
Nói qua 1 chút về cấu tạo xương tay: Nếu bạn đứng thẳng vào để tay xuôi tự nhiên xuống, chúng sẽ có xu hướng 2 bàn tay quay vào trong thân người.

Khi tập với thanh tạ thẳng, cổ tay hoặc cẳng tay 1 số người có thể bị đau nhói trong khi tập do nhiều nguyên nhân. Khi đó, thanh E-Z bar là cứu cánh cho các bạn, bởi nó được thiết kế để bàn tay hơi hướng vào nhau 1 chút sẽ dễ trở hơn cho cái cổ tay của bạn.

Mời Bạn Cùng Thảo Luận

Nhận xét

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *