Home » Mẹo Vặt Sức Khỏe » Các bài tập cơ chân hiệu quả nhiều người theo đuổi

Các bài tập cơ chân hiệu quả nhiều người theo đuổi

CR7 là một chàng trai được hàng vạn cô gái mê và luôn là thần tượng của rất nhiều người vì có được một body chuẩn mà không phải ai cũng có được, vậy thì bí quyết lại có thể nằm ở đâu được nhỉ, tất nhiên là với CR7 thì quá là hoàn hảo khi nói về cơ thể của anh, nhưng liệu bạn có biết rằng chính nhờ những bài tập cơ chân mà đã giúp anh có được cơ thể như ngày nay.

BÀI TẬP CƠ BẮP CHÂN 1

 

tap-chan-to

Bài tập chân tăng cường sinh lý 1.

 

– Tư thế 1: Ngồi trên ghế, đặt phần đầu của chân trên bục, hai chân khép, cầm hai tạ đơn đặt trên đùi.

– Tư thế 2: Hạ gót chân xuống ( hít vô ) rồi từ từ nhón gót chân lên, trở về tư thế 1 (thở ra).

– Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút.

 

 

BÀI TẬP CƠ BẮP CHÂN 2

 

Bài tập chân tăng cường sinh lý 2

 

Bài tập cơ chân tăng cường sinh lý 2.

 

– Tư thế 1: Ngồi trên ghế, đặt phần đầu của chân trên bục, hai chân khép, đặt thanh tạ đòn trên đùi. (Nên lót một tấm đệm trên đùi để tránh đau chân)

– Tư thế 2: Hạ gót chân xuống ( hít vô ) rồi từ từ nhón gót chân lên, trở về tư thế 1 (thở ra)

– Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập loại 1 – Áp dụng với mọi loại bắp chân (bao gồm bắp chân to do cơ chân quá khổ và bắp chân to do bép mỡ)

2

Bài tập cơ chân số 1: Bạn ngồi xuống, giữ thẳng người, duỗi đôi chân thẳng ra và khép đôi chân xát lại, đồng thời các ngón chân cũng chụm lại. Sau đó duỗi thẳng cánh tay, gập thân người xuống sao cho các ngón tay chạm vào các đầu ngón chân mà chân vẫn thẳng. Nếu bạn thấy đôi bắp chân của bạn có cảm giác căng và nóng nghĩa là bạn đang làm đúng. Các bạn tiếp tục giữ tư thế này 15 giây và lặp lại 3 lần.

Bài số 2: Giữ thẳng thân người, hai tay chống hông. Vươn chân trái ra trước rồi từ từ hạ thấp đù chân trái xuống, đồng thơi chân phải duỗi thẳng. Nếu bạn cảm thấy bắp chân của bạn đang căng ra và nóng lên nghĩa là bạn đang làm đúng. Các bạn giữ động tác này từ 10 – 15 giây, lặp lại 5 lần với mỗi chân.

Những bài tập làm nhỏ bắp chân hiệu quả

Bài số 3: Một chân bạn đặt bình thường ở mặt đất, chân còn lại bạn để ở mép gờ của cầu thang sao cho khoảng cách giữa hai bàn chân bằng một nửa bàn chân. Giữ cho cả hai chân thẳng rồi từ từ gập người về phía trước. Nếu cảm giác căng và nóng bắp chân quay trở lại thì tức là bạn đang làm đúng. Các bạn giữ tư thế này 10 – 15 giây và thực hiện 5 lần cho mỗi chân.

Những bài tập làm nhỏ bắp chân hiệu quả

Bài số 4: Đây là một bước cơ bản được lấy từ một bài tập Yoga. Trong Yoga thì động tác này rất quen thuộc và hay được thực hiện lặp đi lặp lại nhiều lần. Tác dụng chủ yếu của dộng tác này là giúp cơ bắp chân của bạn được kéo dài ra, từ đó làm nhỏ bấp chân. Động tác này cũng được xem là động tác phổ biến nhất trong những cách làm nhỏ bắp chân vì nó giúp làm nhỏ cả hai bắp chân cùng một lúc. Các bạn thực hiện động tác này như sau: Đầu tiên chống hai bàn tay xuống sàn nhà, từ từ đẩy ta về phía trướng sao cho trọng lượng dần dồn lên hai gót chân. Đồng thơi phần hông của bạn từ từ nhô cao lên để cơ thể của bạn tạo thành một chữ “V” ngược. Các bạn đặc biệt chú ý, phần trọng lượng cơ thể phải được dồn lên gót chân. Nếu trọng lượng dồn quá nhiều lên ngón chân thì bước tập này sẽ phản tác dụng và dẫn đến bắp chân của bạn sé bị phình to hơn. Nếu làm đúng, bắp chân của bạn sẽ căng và nóng lên. Các bạn giữ tư thế “V” ngược khoảng 25 – 30 giây là được.

Những bài tập làm nhỏ bắp chân hiệu quả

Bài số 5: Nếu như bước 4 là một bước rất quen thuộc trong Yoga, có tác dụng làm nhỏ đôi bắp chân của bạn nhờ vào việc kéo dài cơ chân, thì bước 5 này cũng là một vài động tác trong Yoga giúp làm nhỏ bắp chân nhưng sẽ không tác dụng quá nhiều trọng lực lên đôi chân.

Những bài tập làm nhỏ bắp chân hiệu quả

Tư thế đầu tiên, các bạn đứng chân trước chân sau, tiếp tục hạ thấp đùi chân trước xuống, lấy hông làm trung tâm và dơ cao hai cánh tay lên trên.

Tư thế thứ hai, đứng thẳng người, hai chân dang rộng sang hai bên đồng thời hai tay vươn ngang hai vai. Từ từ nghiêng lườn sao cho tay phải chạm chân phải, cánh tay còn lại dần đưa lên cao để tạo một đường thẳng với cánh tay hạ xuống.

Tư thế thứ ba: Đơn giản bạn chỉ cần đứng nghiêm sao cho hai bàn chân chếch hình chữ “V”, từ từ gập người xuống, hai tay ôm lấy hai bắp chân, đồng thời vẫn giữ cho hai chân được thẳng.

Bài số 6: Tập một vài động tác thế dục Pilates.

Những bài tập làm nhỏ bắp chân hiệu quả

Pilates là một môn thể dục giúp bạn có sức khỏe tuyệt vời, đồng thơi nâng cao tính dẻo dai, linh động và sự tập trung cho bạn. Ngoài ra, Pilates cũng rất có lợi cho việc kéo dãn cơ bắp chân, khiến bắp chân của bạn trở nên nhỏ hơn. Theo truyền thống, Pilates được thực hiện trên một tấm thảm nhỏ, và để Pilates phát huy hiệu quả tốt nhất, bạn hãy biến bài tập Pilates thành thói quen cuối tuần của bạn.

Bài tập loại 2: Áp dụng cho những bắp chân to vì cơ chân quá khổ. Thông thường, những bắp chân như trường hợp này sẽ rất săn chắc và chúng ta phải có những bài tập riêng.

Bài số 1: Đây là bài tập dễ nhất trong những cách làm nhỏ bắp chân. Bài tập này chỉ yêu cầu bạn cố gắng bước đi và đặt toàn bộ bàn chân của bạn chân chạm đất. Vì trên thực tế, có rất nhiều hành động khiến trọng lượng cơ thể của bạn dồn lên ngón chân, điều đó sẽ làm cho bắp chân của bạn chắc hơn và phát triển to hơn. Có thể kể tới một vài ví dụ như khi bạn chạy bộ, múa ballet, ngồi, hoặc thậm chí là khi đi bộ bình thường. Để chắc chắn rằng khi đi bộ bạn có đặt các ngón chân xuống trước hay không, bạn hãy nhờ một người nào đó, quan sát bạn khi bạn đi bộ, và bạn sẽ có câu trả lời chính xác cho mình.

Những bài tập làm nhỏ bắp chân hiệu quả

Hãy nhớ thật kỹ kim chỉ nam của bài tập này, chỉ cần bạn đi bộ và cố gắng đặt cả bàn chân của bạn xuống. Hoặc chí ít, bạn hãy cố gắng đặt phần gót chân xuống trước thay vì đặt ngón chân xuống. Đồng thời các bạn cũng hạn chế những môn thể thao mà đòi hỏi mũi chân tiếp xúc quá nhiều (ví dụ như: chạy, chạy nước rút, nhảy dây, múa ballet ..v..v..)

Bài số 2: Đây là một bài tập tự do tùy theo sở thích của bạn. Những bài tập này sẽ đáp ứng được nhu cầu nâng cao thể trạng sức khỏe cho bạn mà không làm cho bắp chân của bạn to thêm. Có thể kể đến như: đi bộ trên nền đất phẳng, đạp xe đạp, bơi lội..v..v.

Những bài tập làm nhỏ bắp chân hiệu quả

Bài tập loại 2 chỉ đơn giản như vậy thôi. Có một gợi ý nhỏ cho bạn, đó là bạn có thể rủ thêm một ai đó cùng tập luyện các môn thể thao với bạn. Như vậy bạn sẽ thấy bớt nhàm chán và có hứng thú với các bài tập hơn.

Bài tập loại 3: Áp dụng cho bắp chân béo mỡ

Những bài tập làm nhỏ bắp chân hiệu quả

Với bắp chân to vì béo mỡ thì cách tiếp cận của chúng ta sẽ khác với cách tiếp cận loại bắp chân to do cơ quá khổ. Với các bắp chân loại này, cách làm bắp chân nhỏ lại chủ yếu xoay quanh việc đốt hết lượng mỡ thừa trong bắp chân, từ đó giúp kích thước bắp chân giảm xuống. Để thực hiện được điều đó, các bạn cần thực hiện nghiêm túc các bài tập sau:

Bài số 1: Hãy chăm chỉ luyện tập thể thao kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Bạn có thể chơi bất kì môn thể thao nào mà bạn thích, miễn là môn thể thao đó đốt cháy nhiều năng lượng dư thừa trong bạn. Khi lượng mỡ dư thừa được đốt cháy thì chắc chắn bắp chân của bạn sẽ được thu nhỏ rất nhiều.

Mời Bạn Cùng Thảo Luận

Nhận xét

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *